[...] Triceps wyciskanie na ławce poziomej 4 x 10 8 6 6 skos w górę 4 x 10 rozpiętki 3 x 10 wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10 prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10 Środa nogi barki wyciskanie sztangi do karku siedząc 4 x 12 10 8 6 unoszenie sztagi wzdłuż tułowia 4 x 10 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 10 przysiady 4 x 12 10 8 6 suwnica [...]
Witam, mam 18 lat, 173cm, 70kg cel:masa, staż 3 miesiące, dieta: brak Efektów nie ma, chyba że są takie marne że ich nie zauważyłem Pewnie to brak diety i ewentualne błędy w treningu. Postaram ułożyć sobie diete, kupić odżywki żeby luki w diecie uzupełnić i zacząć ćwiczyć nowym planem który ułożyłem, proszę o ocene Poniedziałek Klata Wyciskanie [...]
Witam, wróciłem na siłownię po prawie rocznej przerwie. Miałem kiedyś ułożony plan przez instruktora na treningu jednak gdy teraz na niego patrze mam trochę wątpliwości. KLATKA PIERSIOWA/BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/8/8/6 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4*8 3. Rozpiętki ławka skośna 3*10 1. Unoszenie sztangi prostej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztanga 3x10-8-6 -wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8 -wyciskanie na masyznie 3x10-8-6 -uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6 lydki -wspiecia na palce 5x25-20 barki -wyciskanie zza karku 3x10-8-6 -wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6 Dieta heh jak to mówią co mama w garach dała ;) i [...]
a wiec mam zamiar zmienic trening i niejestem pewien czy db to podzielilem do tego jest dieta Carb Cycling Sobota High carb 1.Klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 - pompki na poreczach 3x 12-8 2.Biceps: - uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8 - uginania na lawce [...]
Mam 15 lat 70kg wagi 174cm wzrostu staż 3 miesiące Przez ten czas ćwiczyłem tylko na rzeźbe, teraz chciałbym ćwiczyć na siłę.Głównie zwiększenie siły klatki piersiowej.Klatka jest podana w procentach, czyli jak jest 80% to jest to z maksymalnego ciężaru jaki udało mi się wycisnąć w 1 powtórzeniu.Ćwicze z moim kuzynem który mi pomaga.Ciężary [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 85 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : około 8 miesięcy Prosił bym o sprawdzenie czy nie jest przepakowany i o ewentualne zmiany Trening: Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie sztangi/hantli na ławka prosta 12,10,10,8 -wyciskanie sztangi/hantli na ławeczce skos w górę 12,10,10 -wyciskanie [...]
Witam . Mam 16 lat i od miesiąca mam u siebie w domu siłownie. Fakt faktem nie mam żadnych maszyn. Do dyspozycji mam ławeczkę,sztangę,sztangielki,modlitewnik. Czytałem sporo nawet ułożyłem swój plan , ale odradzono mi go z powodu tego że dopiero zaczynam. Więc chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu FBW , bo dużo szukałem po necie ale [...]
Witam mam pytanie czy laczenia SW i Crossfit jest dobrym pomyslem ? bo niektorzy uwazaja ze tak inny ze nie, chce poznac Wasza opinie na ten temat :) plany przedstawiaja sie nastepujaco SW: Nogi - 2x jump squats, 2x zwykłe przysiady lub "Mini Leg Blaster" 3 Rounds 10 Squats 10 Lunges (L+P = 2) 10 Jumping Squats 10 Jumping Lunges (L+P=2) Plecy [...]
kto mi pomoze przerobic ten plan na plan 4 dniowy.dni treningowe pon wtorek sroda czwartek.czas na silowni 2h. Moze jakies dodatki do tego treningu. Cel masa. Klata: 1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6 2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6 3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x10 ćwiczenie do wymiany: 4) Wyciskanie sztangi [...]
Mam 17 lat , cwicze juz ok 6 miesiacy . Tym treningiem ktory podaje ok 4 miesiecy . *Poniedzialek- wolne- trening karate *Wtorek- NOGI - przysiady 12,10,8,8,6 - przysiady z wykrokiem 10,8,8,6 - wspiecia na palcach 4xmax BRZUCH - 4 x 25 brzuszkow - na skosne brzucha z hantlami ( sklony w bok ) PRZEDRAMIE - uginanie nadgarstkow podchwytem 3xmax [...]
[...] darować i postawić na jakiś inny suplement typu kreatyna,glutamina czy coś innego? Co do treningu to ćwiczę 3 razy w tygodniu w poniedziałki(klatka i biceps) środy(plecy,barki i tricepsy) i piątki(nogi).Na większe grupy mięśniowe wybieram z 4 ćwiczenia i robię po 4 serie z 8-10 powtórzeniami a na mniejsze 3 ćwiczenia po 3 serie z 8-10 [...]
[...] francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12) - ciężar: 10 lub 15 kg, sam nie wien 3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12): ciężar; 5 lub 10 kg Środa: barki + nogi 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)- 10 kg 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x - 2-3 kg (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [...]
[...] FBW przysiad 3x12,10,8 martwy ciąg 3x10,8,8 podciąganie się na drążku szerokim nadchwytem 2x 12,10 wyciskanie hantli zza karku 3x 12,10,8 co tu jeszcze można dać na barki? uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,8 coś dać na biceps jeszcze? wyciskanie francuskie 3x12,10,8 podchwyt coś jeszcze? sroda Klata (nie wiem co z partiami typu [...]
[...] ławce poziomej 4 x 25-30 + klasyczne brzuszki 4 x 25-30 Zestaw B *plecy - wiosłowanie sztangą 4 x 8-12 + martwy ciąg 4 x 8-12 + podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8-12 *barki - wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 x 8-12 + wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 8-12 + unoszenie sztangi w przód 4 x 8-12 *triceps - wyciskanie francuskie [...]
Poniedzialek brzuch : ABS 2 (10 minut) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 5 serii (15,12,12,10,8) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (8-12) - unoszenie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie (8-12) Biceps : - uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 3 serie (8-12) - uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC. -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. WTOREK (barki, nogi) -WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY. -UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ. -HACK-PRZYSIADY. -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE). -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]
